Annak érdekében, hogy Önnek a legjobb élményt nyújtsuk, a psorinet.hu honlapon „sütiket" (cookie) használunk. Ha a továbbiakban a beállítások változtatása nélkül marad honlapunkon, akkor azt feltételezzük, hogy Ön elégedett azzal, amit a „süti" használatával a psorinet.hu weblapon megkap. A sütit természetesen bármikor elutasíthatja, törölheti is számítógépéről, de ez esetben nem biztos, hogy a honlap minden funkciója megjeleníthető. Részletesebben itt: Wikipédia. A jobb oldali (kék) gombra kattintva elutasítja a sütit, és úgy lép tovább.

A pszoriázis nem fertőző.
Egyformák vagyunk.

DIETETIKA - táplálkozási tanácsok

Az elhízás nemcsak esztétikai probléma, hanem számos betegség kialakulását elősegítő tényező is.

A szakszerű testtömeg csökkentő diétával, a normál testsúly elérésével (BMI: 18,5-25), de már tíz kilógrammnyi súlyvesztéssel is javítható a páciens általános egészségi állapota és számos esetben, a pikkelysömör tüneteiben is javulás érzékelhető.

Következetesen betartott, koplalástól és nagyon alacsony energia-beviteltől mentes étrend, heti 0,5-1 kg fogyás javasolt, melyhez rendszeres és intenzív testmozgás társul.

Általánosan a javasolt napi energia bevitel nőknél 1200 kcal, férfiaknál 1400-1500 kcal, négyszeri-ötszöri étkezésre elosztva.

1200 kcal-s mintaétrend:

Reggeli           2 dl 1,5%-os tej, 1 rozsos zsemle, 4 dkg sovány sonka, zöldpaprika
Tízórai             1 közepes alma, 3 db korpovit keksz
Ebéd               karalábé leves, grillezett csirkecomb 14 dkg (bőr nélkül), vegyes köret 25 dkg (zöldborsó, sárgarépa), fejes saláta
Uzsonna          20 dkg narancs vagy őszibarack
Vacsora           gyümölcstea édesítőszerrel, 1 rozsos zsemle, 8 dkg kapros túrókrém sovány joghurttal, uborka.

Ez nem kevés, de nem is olyan sok, mint amennyit eddig a súlyfelesleggel küzdő egyén fogyasztott. Általában a túlsúly és az elhízás kialakulása mögött a túlzott energia-bevitel és /vagy a csökkent energia-leadás, kevés intenzív fizikai aktivitás áll.

Hogyan érhető el a kitűzött cél?

Kis odafigyeléssel, a nyersanyagok megfelelő összeválogatásával és elkészítésével, kitartással és következetességgel. A zsiradék a legtöbb energiát szolgáltató tápanyagunk, ezért kell szigorúan korlátozni.

Az alábbi táblázatban látható, hogy ugyanaz a mennyiségű étel vagy alapanyag mennyivel kevesebb zsiradékot, így kalóriát is tartalmazhat, ha tudatosan választjuk ki.

Hagyományosan                     mennyiség       zsírtartalom                  Kicsit másképp                         zsírtartalom

Ponty rántva                               1 adag             28,6 g                       Tengeri hal zöldségekkel                 5,7 g
Franciasaláta (majonézes)         1 adag             24 g                          Francia saláta könnyedén*             3-4 g
Pogácsa                                     4,7 dkg          10,5 g                          Zsemle (54 g)                                0,4 g
Diós búrkifli                                   1 db               15 g                          Kifli                                                  1 g
Vaj                                             10 dkg              80 g                           Vajkrém                                            40 g
Margarin                                    10 dkg              80 g                           Light margarin                                  25 g
Sertéslapocka                           10 dkg              24 g                           Sertéscomb                                     8,1 g
Kolbász                                     10 dkg              45 g                           Párizsi                                         18-20 g
Kenőmájas                                10 dkg              28 g                           Sonka                                                8 g

Franciasaláta könnyedén*: a mártás energiatartalmát úgy csökkenthetjük, hogy a majonéz helyett főtt tojás sárgáját villával összetörjük és kikeverjük mustárral, citromlével, folyékony mesterséges édesítőszerrel, sóval, fehérborssal, majd hozzáadjuk a natúr krémes joghurtot.

Néhány jó tanács a sikeres testsúlycsökkentéshez:

A cukrot érdemes kiiktatni az étrendből, ami nem jelent „keserűséget”, hiszen számtalan energiamentes édesítőszer áll már rendelkezésre. Figyelem: a diétás megjelölés nem egyenlő az energiaszegénységgel!

– Mesterséges édesítőszerek alkalmazása

Jellemzőjük, hogy energiát és szénhidrátot nem tartalmaznak, ezért nem befolyásolják a vércukor szintet. Tabletták, porok, folyadékok formájában kerülnek forgalomba. Négyfajta mesterséges édesítőszert alkalmaznak:

1)   Szacharin: Legrégebbi édesítőszer, olcsó, de fémes mellékíze van és hőre (főzésre-sütésre) bomlik. Csak az elkészült ételbe tegyük bele.
2)   Ciklamát: Második legolcsóbb. Tökéletes cukor íz keltő, mellékízmentes és hő hatására nem bomlik el.
3)   Aceszulfám-K: Drágább készítmény, de kiváló ízű, és hő hatására nem bomlik el. Szunipol néven van forgalomban.
4)   Aszpartam: Legdrágább édesítőszer, hőre és fényre elbomlik.

Néhány példa:

– Legkedveltebb a szacharin és ciklamát kombinációjából álló készítmények: Polisett,
– Polisweet, Huxol, Ezerédes, Süssin
– Aszpartam: Canderel, Nutrasweet

– Cukorhelyettesítő anyagok

A cukorhelyettesítők kémiai értelemben cukrok, vagy cukoralkoholok, éppen ezért tartalmaznak energiát, majdnem annyit, mint maga a cukor. Maximum 30-50g/ nap mennyiség használható.

Cukorhelyettesítők: szorbit, mannit, xilit (nyírfacukor), fruktóz (gyümölcscukor).

– Természetes édesítőszer alkalmazása

A stevia növény egy évelő fűszer és gyógynövény. Számos édesítőszerrel szemben az előnye, hogy kalória- és szénhidrátmentes, nulla a glikémiás indexe és sütésnél-főzésnél 198۫C-ig megtartja az ízét. Levelei 30-szor édesebbek a cukornál, kivonatai pedig akár 300-szor is édesebbek lehetnek annál. Forgalomban por, tabletta és folyékony formában lehet kapni.
A cukor és a cukorhelyettesítő anyagok összehasonlítása édesség (%), glikémiás index (GI) és kalória (cal/g) szempontjából:

édesség (100%)          glikémiás index (GI)                       kalória (cal/g)

Cukor (szacharóz)      100                                         60                                          4
Xilit                             100                                         12                                           2,5
Szorbit                         60                                           9                                            2,5
Mannit                         60                                           0                                            1,5
Eritritol                         70                                           0                                            0,2

Néhány megszívelendő tanács

  • Ne egyen összevissza! Reggelizzen, ebédeljen és vacsorázzon. Fontos az étkezési ritmus kialakítása. A fő étkezések között ne nassoljon, hanem ezeket tervezze tízóraira és uzsonnára. Válogassa meg, hogy mi legyen az.(Pl.: 7 db sós keksz (kb. 4,5 dkg) annyi energiát tartalmaz, mint 1 db korpás zsemle és 1,5 dl 1,5 %-os tej együttesen. A kekszekkel elsősorban zsiradékot és sót, míg a zsemlével és tejjel rostot és értékes fehérjéket fogyasztunk.)                                                                                                                  
  • Az éhségérzetet a diétás rostok csökkentik, a barna kenyerek, zöldségek és gyümölcsök mellett a natúr gabonapelyhek jó rostforrások. 2 dl natúr joghurtba vagy kefirbe tett egy-két evőkanál zabkorpa, zabpehely, búza- vagy rozspehely keverékéből összeállított mix, friss gyümölccsel (például: alma, narancs, meggy, málna), energiamentes édesítőszerrel laktató, vitamin- és rostdús finomság.
  • Minden nap igyon meg legalább két liter folyadékot, ami energiamentes ásványvíz, tea, víz vagy light italokból álljon.
  • A kenyér elhagyása nem egyenlő a fogyókúrával. Napi 5-10 dkg barna kenyér belefér a súlycsökkentő diétába,
  • A tej és tejtermékek választásánál a zsírszegényre érdemes törekedni. Napi egy pohár joghurt, egy pohár kefir vagy egy pohár tej és 3-4 dkg sovány sajt, vagy 4-5 dkg sovány túró elfogyasztása szükséges a szervezetünk számára.

A megfelelő nyersanyag válogatás mellett fontos a megfelelő konyhatechnológia alkalmazása. Zsírszegény ételkészítési technikákat kell alkalmazni:

– Húsoknál: főzés, párolás, aromás párolás, grillezés, roston, teflonban, alufóliában, sütőzacskóban, cserépedényben sütés, mikrohullámú sütő használata. Csökkentett mennyiségű zsiradék felhasználásával, zsírszegény nyersanyagból készítsék.

– Zöldségeknél, főzelékeknél: leggyakrabban párolni, főzni, nyersen, salátának, párolt zöldköretnek, ritkábban habart vagy rántott főzeléknek készítsék. A salátára kefires, joghurtos öntetet vagy édesítőszerrel készült ecetes öntetet tegyenek, a habarást kefirrel, joghurttal végezzék.

Sűrített levesek helyett inkább fogyasszanak egyszerű (rántás nélküli) leveseket. A leves fokozza a jóllakottság érzését.

Bő zsiradékban sütést, tejfölös habarást, majonézes öntetet ne alkalmazzanak

A fogyókúrás étrend nem egyhangú és nem íztelen. A megszokott fűszerek, ízesítők használhatóak, viszont fogyókúra esetében célszerű korlátozni a só bevitelét, mivel vizet köt meg a szervezetben, és a vérnyomás emelkedését is elősegítheti.  A csípős fűszerek fokozhatják az étvágyat, használatuk nem javasolt.

– Élvezeti szerek:

Fontos megemlíteni az alkohol magas energia értékét, és fokozott mértékben történő fogyasztása a testsúly nemkívánatos gyarapodását is eredményezheti.

Kávé, tea: 1-2 feketekávé, 2-4 csésze tea naponta elfogyasztható, ha egyéb betegség miatt nem ellenjavallt.

Gyakorlati tanácsok

– az esti étkezés kalória tartalma alacsony legyen, mert az anyagcsere az esti időszakban lassabb; utolsó étkezés időpontja kb.: 17-18 óra;
– „divatos” diétás programok kerülése (egyoldalú tápanyagbevitel);
– napi 20 kcal többlet bevitele 1 év alatt 1 kg súlyfelesleget eredményez!;
– ne tegye ki az összes ételt az asztalra, kis tányérra szervírozzon, ne vegyen 2x, alaposan rágja meg a falatokat, tüntesse el a nassolnivalókat;
– soha ne menjen éhesen vásárolni, készítsen listát a vásárlandó termékekről, figyelje a termékek energia-, zsír-, cukortartalmát, és az alacsonyabb értéket tartalmazót válassza;
– a hagyományos „magyaros” ételek is elkészíthetők zsírszegény nyersanyagokból, kevesebb zsiradék felhasználásával; 
– az étrend megfelelő kialakításához szükséges a tápanyagtáblázat használata, konyhai és személymérleg használata, esetleg étkezési napló vezetése.

A súlyfelesleg leadásánál átgondolt, szélsőségektől mentes fogyásra kell törekedni:

  • heti 0,5-1 kg súlyvesztés, melyet koplalás és éhezés nélkül érhetünk el,
  • 1200 illetve 1500 kal-s helyesen összeállított diétával elkerülhető a tápanyag- és vitaminhiány, nem fordulhat elő, hogy az alapanyagcserénél alacsonyabb energiát biztosítunk a szervezetnek, így elkerülhető a jojó effektus, vagyis később nem hízzuk vissza a leadott kilókat, (alapanyagcsere: az életfunkciók - pl. légzés, szívműködés - fenntartásához szükséges energia)
  • heti rendszeres fizikai mozgás beiktatásával ténylegesen a zsírjainkból veszítünk és nem az izomból,
  • hosszabb ideig tartó diétánál lehetőség van az életmód átalakítására, a helyes étkezési szokások kialakítására.

A mozgás

Jelentős szerepe van a súlycsökkenésben, majd a testsúly megtartásában. A fogyókúra első napjától ajánlott a mozgásprogram elkezdése. Segítségével a zsírszövet csökken, míg az izomszövet nő, fokozza az anyagcserét. A mozgás elsősorban a triglicerid szintjének csökkenését és a „védő” HDL koleszterin szintjének növekedését segíti elő. Mindemellett a testi-lelki kiegyensúlyozottságra való törekvés mindennapi eszköze.

(Összeállította Magyaricza Enikő detetikus.)

Szóljon hozzá!

Hozzászólás beküldése vendégként

0
szabályok és használati feltételek.
  • Nincsenek hozzászólások